Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15kg + sztanga 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) 4s 12p x 10kg 2b. Unoszenie hantli bokiem 4s 12p x 2/3/3/3 kg 3. Face pull 3s 15p x 2szt 4a. Francuskie z hantlami 3s 15p x 5/6/6 kg 4b. Uginanie młotkowe 3s 12/10/10p x 6/7/7 kg Nogi 2 dzisiaj 1. Przysiad przednii R6 x kończyłam na 20kg + sztanga 2a.Dzień dobry 4s 12p x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zmieniona - powód znany DÓŁ 1 1. Wykroki ze sztangą w miejscu 5s 12/10/8/8/8 x 10-15-20-25-30 kg +sztanga 2. Przysiad na suwnicy R8 41-51-53-57 + 53-51 kg 3. MCNPN z hantlami 5s x 12/10/8/8/8 x 23-23-23-22-22 kg 4. Przysiad na suwnicy, wąsko 4s x 10p x 37-45-51-51 kg HT 5s x 12/10/8/8/8 x 50-60-60-70-75 kg MISKA 1. 95g łopatka, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] DWÓJKI + TYŁEK 1a. SQ 5x8 x 41 / 51 / 57 / 57 / 59 kg 1b. Uginanie leżąc 5x10 x 16 kg 1c. Wyciskanie na suwnicy 5x12 x 120 / 160 / 170 / 170 / 170 kg 2a. Wykroki z hantlami 5x10 x 12 kg 2b. MCNPN 5x12 x 19 kg 2c. Hip thrust z gumą + po każdej serii HT jednonóż 5x12 x 40 / 50 / 50 / 50 / 50 kg +15 minut interwał, ok. 50 minut [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie leżąc 5x10 x 16 / 16 / 16 / 17 / 17 / 17 kg 1c. Wyciskanie na suwnicy < zmienione na przysiady na hack maszynie, bo była zajęta 5x12 + ``16 kg 2a. Wykroki z hantlami < zakroki (kolano mniej bolało) 5x10 x 13 kg 2b. MCNPN 5x12 x 19 kg 2c. Hip thrust 5x12 x 50 / 60 / 65 / 65 / 65 kg + na bieżni pochodziłam 35 minut, tu też [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] / 41 kg 1b. Uginanie leżąc 5x10 x 12 / 12 (dwie serie hantlem) / 16 / 16 / 16 kg 1c. Wyciskanie na suwnicy 5x12 x 107 / 123 / 149 / 149 / 149 kg 2a. Wykroki chodzone z hantlami 5x10 x 10 / 10 / 11 / 11 / 11 kg 2b. MCNPN 5x12 x 18 kg 2c. Hip thrust 5x12 x 40 / 50 / 55 / 55 / 55 kg +15 minut interwał, 45 minut aero (jednak rower [...]
[...] o 2kg na hantlę). Komentarze: Dziś mnie oświeciło. Otóż doszedłem do wniosku, że być może moja technika w zarzutach nie jest optymalna. Otóż ja schodzę w dolnej fazie z hantlami niemalże do samej ziemi - ale ich nie odkładam - i ponownie wystrzeliwuję w górę. Tymczasem, naszła mnie myśl, że być może warto je odkładać . W połowie treningu [...]
[...] - pamietaj o nachwycie i podciaganiu sie z pelnego zwisu. Brzuch Brzuszki "Jandy" (janda's crunches) lub AB Wheel 15 x (na zmiane co trening) Nogi (Uda) Przysiady z hantlami 15 x Nogi (tył) Wykroki z hantlami 12 x (na kazda noge na zmiane) Klatka Pompki klasyczne na uchwytach do pompek 15 x lub pompki na poreczach 12 x (na [...]
[...] - 21 x 190kg - 18 x 190kg 5. Dzień dobry na ławce rzymskiej ze sztangą - 15 x 40kg - 15 x 40kg 6. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 18 x 100kg 7. Naprzemienne uginanie z hantlami - 10 x 26kg - 13 x 20kg - 15 x 14kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 15 x 16kg - 7 x 22kg - 15 x 12kg 9. Uginanie młotkowe siedząc - 15 x 16kg - 11 x 20kg - 9 [...]
[...] na suwnicy skośnej stopy wąsko i nisko - 25 x 280kg - 20 x 280kg 5.Uginanie nóg siedząc - 20 x 40kg - 20 x 50kg - 18 x 60kg - 13 x 70kg 6. Dzień dobry na ławce rzymskiej z hantlami - 15 x 20kg - 15 x 20kg 7. Przywodzenie na maszynie - 20 x 60kg - 16 x 60kg 8. Łydka na suwnicy poziomej - 25 x 190g - 22 x 190kg - 18 x 190kg 9. Łydka na maszynie [...]
Jak robisz przykładowe ćwiczenie np. Szrugsy z hantlami 2 własciwe serie to przed tymi seriami lecisz jakies rozgrzewkowe czy nie ? Czy tylko przy pierwszych cwiczeniach ? I przed tymi glownymi seriami po ile powtorzen lecisz rozgrzewkowo ?
[...] 9x110kg, 8x110kg 3.Wyciskanie hammer dół 10x120kg, 9x120kg 4.Peck deck 12x120kg, 11x120kg 5.Dipsy na maszynie 9x120kg, 8x120kg 6.Crucifix 12x13kg, 11x13kg Bardzo dobry trening, zmieniłem unoszenie na boki na Crucifix, jakoś dużo lepiej czuje i wchodzi typowo w bok barki nie czuje przy tym innych mięśni, a z hantlami bywa niestety różnie.
[...] 10-15 razy. 7. Pajacyki ok. 20 razy. Trening: Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Przysiad wykroczny z hantlami 15x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami trzymanymi w ugiętych ramionach 12x (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 12x [...]
[...] kg ostatnia z dropsetem 3. Rozpietki na bramie z gory 4x20 wszystkie 2-3 sztabka x 15-20 4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 8 35 kg x 6 25 kg x ~15 20 kg x 20 + dropset 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20 Regresja: 17,5 x 6 15 kg x 8 12 kg x 12 10 kg x 20 10 kg x wp***u %-)